Trenujesz już od dłuższego czasu? Wykonujesz kilka treningów w tygodniu, ale ich rezultaty wcale nie są dla Ciebie satysfakcjonujące? Każdy Twój trening wygląda identycznie i czujesz, że nic się nie zmienia? Chcesz w końcu zaskoczyć wszystkich swoimi postępami? Twoje starania wreszcie przyniosą efekty, jeśli będziesz wykorzystywał odpowiednie metody progresji treningowej. To one w końcu pomogą Ci zrealizować cele treningowe. Chcesz wiedzieć, co zrobić, by zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową? Wypróbuj te sposoby, aby wejść na nowy poziom progresu.
Zwiększenie objętości treningowej i zmiana tempa powtórzeń
Zwiększenie liczby serii – Trenujesz już od jakiegoś czasu i doskonale wiesz, że aby progresować, należy zmieniać zarówno ciężar, jak i liczbę powtórzeń w serii? A czy słyszałeś kiedyś o zmianie liczby serii? Jeśli trenujesz już długo, to bardzo możliwe, że aby osiągnąć progres, musisz zwiększyć właśnie liczbę wykonywanych serii w ramach jednego ćwiczenia. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu siły i masy mięśniowej i wykonujesz serie o małej liczbie powtórzeń – zwiększ wtedy liczbę serii. Mała liczba powtórzeń na dużym ciężarze wykonana w trzech seriach może być dla Ciebie niewystarczająca. Dlatego dodaj 4. serię i zobacz efekty.
Zmiana tempa powtórzeń – Poprawne wykonywanie ćwiczeń jest kluczowe – to wie każdy, nawet amator. Zapobiega to kontuzjom i zapewnia najlepsze efekty treningowe. Powoduje, że w trakcie serii ćwiczą odpowiednie mięśnie, a stawy są chronione przed urazami. Jeśli nauczyłeś się już, w jaki sposób poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia, to wydłuż czas ruchu w obrębie powtórzeń.
Wydłużanie fazy ekscentrycznej, czyli czasu, w którym po wykonaniu głównego wysiłku, walczysz z grawitacją, aby ciężar nie opadł zbyt szybko, to technika powszechnie znana. Jednak to nie wszystko. Możesz wydłużyć również czas, w którym wykonujesz główny wysiłek w czasie powtórzenia – fazę koncentryczną. Taka technika wydłuża czas napięcia mięśni, zmusza do pełnego wykorzystywania ich siły i mocy. W ten sposób zapobiegasz również zrywom mięśniowym na początku powtórzenia, co może uchronić Cię przed ewentualną kontuzją. Jest to skuteczna technika, kiedy nie możesz już bardziej zwiększać ciężaru. Większe obciążenie mięśni w trakcie dłuższych powtórzeń będzie również istotnym czynnikiem stymulującym przyrost mięśni.
A co pomiędzy seriami?
Krótsze przerwy między seriami – Każda seria jest dla Ciebie wymagająca i bardzo się do niej przykładasz? Świetnie! Ale zastanów się, ile trwa Twoja przerwa między seriami? Dajesz z siebie 100% podczas ćwiczeń, ale podczas przerw zajmujesz się zupełnie czym innym, np. patrzysz w telefon?
Skończ z tym. Jeśli chcesz mocno podkręcić objętość treningu, czyli zwiększyć liczbę ćwiczeń w danym czasie, to odłóż telefon i skróć przerwy. Kiedy kończysz serię, włącz stoper i kontroluj czas. Jeśli wcześniej Twoja przerwa między treningiem bicepsa trwała np. 5 minut, to od teraz postaraj się skrócić ją do np. 1-2 minut. Nie marnuj tego czasu. Poświęć go na szybkie rozluźnienie mięśni i przygotowanie się do następnej serii. 20 sekund przed startem zacznij już przygotowania, skoncentruj się, aby jak najlepiej ją wykonać. Nie wykonuj serii od niechcenia. Krótsze przerwy wzniosą Twoje treningi na wyższy poziom.
A jeśli brak progresu to wina braku zmian?
Dokonaj zmian – Być może trenujesz już długo, ale od początku wykonujesz dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń, który stał się dla Ciebie już nużący i wykonujesz trening automatycznie, bez większego wysiłku? Nic dziwnego, że nie przynosi on zadowalających efektów.
Przyzwyczajenie do treningu jest silnym sygnałem, że Twoje ciało stoi w miejscu, a Ty nie progresujesz. Jeśli po dłuższym czasie wykonywania jednego planu treningowego Twój progres się zatrzymał, to może czas na jakieś zmiany? Zbyt długie wykonywanie tych samych ćwiczeń, o jednakowym ciężarze i ilości powtórzeń, z całą pewnością nie pomoże Ci w osiągnięciu nowych celów. Warto co kilka lub kilkanaście tygodni zmieniać poszczególne ćwiczenia lub ich układ, a jeśli jest taka potrzeba to nawet cały plan treningowy, aby postawić organizm przed nowymi zadaniami.
Dobry, aktualizowany regularnie plan treningowy to podstawa progresu. Jeśli nie zmienia się on wcale przez kilka miesięcy, to marnujesz siły na przypomnienie mięśniom tego, co już doskonale znają. Ćwiczenia mają być dla Ciebie wymagające, tak by nie można było wykonywać ich od niechcenia. Jak sama nazwa wskazuje, progres to rozwój, dlatego kiedy poczujesz, że dane ćwiczenie przestało być dla Ciebie wyzwaniem – zmień ciężar, liczbę powtórzeń, a kiedy zajdzie taka potrzeba, zmień również ćwiczenia lub kolejność ich wykonywania.
Już wiesz, jakie zmiany wprowadzić w treningu, aby poprawić swoje wyniki. Wypróbuj te metody, aby wreszcie poczuć zmianę i zwiększyć swoje możliwości treningowe. Jeśli masz więcej pytań i potrzebujesz szczegółowego wprowadzenia w temat treningu oporowego lub po prostu czujesz, że przydałaby Ci się pomoc, to zapraszam Cię do skorzystania z mojej oferty współpracy treningowo-dietetycznej. Chętnie pomogę Ci zwiększyć siłę i masę mięśniową. Zapraszam Cię do współpracy! Od teraz nikt Cię nie zatrzyma.
