Nie wiesz, co robić, aby lepiej regenerować się po treningu? Dzień po aktywności fizycznej czujesz się tak zmęczony, że ledwo możesz ruszyć ręką? Może zdajesz sobie sprawę z tego, że regeneracja jest prawie tak samo ważna jak trening, ale nie do końca wiesz, jak ten temat ugryźć? Dzisiaj postanowiłem dać Ci 7 rad, które usprawnią Twoją regenerację i spowodują, że będziesz w pełni sił do stawiania czoła kolejnym wyzwaniom.
Na co zwrócić uwagę w diecie?
- Białko – być może nie będzie to dla Ciebie żadną niespodzianką, ale podaż białka po treningu siłowym jest kluczowym czynnikiem, który nasila syntezę białek mięśniowych. Konkretnie, potrzebujesz do tego aminokwasów egzogennych. Najczęściej przyjmuje się, że podaż ok. 10 g takich aminokwasów optymalnie nasila syntezę białek mięśniowych. W praktyce, spożycie 20-40 g białka co 3-4 h powinno dobrze się sprawdzić pod kątem regeneracji.
- Jedz odpowiednio dużo – jeśli byłeś kiedyś wystarczająco długo na redukcji, to pewnie wiesz, że możliwości regeneracyjne są wtedy dosyć mocno ograniczone i raczej nie ma mowy o wykonywaniu takiego samego treningu jak na masie. Nie ma co się oszukiwać, jeśli nie będziesz dostarczał odpowiednio dużo energii, to raczej mała szansa na to, że będziesz dobrze zregenerowany.
Ogarnij swój sen
- Długość snu – z czym kojarzy Ci się słowo regeneracja? Mi od razu do głowy przychodzi sen. Myślę, że to najważniejsze punkty, które dzisiaj omówię, bo właśnie ten sen często bywa najbardziej zaniedbany. Jeśli trenujesz ciężko, postaraj się wydłużyć czas, który przeznaczasz na sen i spać w okolicach 7-9 h na dobę, a czasem i to może nie starczyć.
- Jakość snu – oprócz wystarczającej ilości snu, warto byłoby zadbać też o to, aby ten sen był jak najlepszy jakościowo. Jeśli przez całą noc budzisz się i wiercisz, to chyba trudno będzie Ci właściwie odpocząć. Od siebie mogę dodać, że fajne efekty przynosi wyciszenie i zaciemnienie sypialni, odpowiedni relaks przed snem i zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie.
Co z aktywnością fizyczną?
- Nie trenuj za często – niestety, mamy określone zdolności regeneracyjne. Jeśli je przekroczymy, to nie ma co się łudzić, że nasze ciało zawsze sobie poradzi. Co Ci mogę doradzić? Odpowiednio zaplanuj treningi i raczej nie dopuszczaj do sytuacji, by ciężko trenować tę samą partię mięśniową kilka dni z rzędu. Przecież Twoje mięśnie też potrzebują czasu do tego, by odpowiednio się zregenerować.
- Postaw na aktywną regenerację – jeśli na co dzień brakuje Ci ruchu poza siłownią, to możesz postawić na aktywną regenerację, ale dobrze byłoby, gdyby była mniej intensywna niż sam trening. Lekkie cardio w typie szybkich marszów, spokojnej jazdy na rowerze czy pływania to naprawdę fajne rozwiązania. Trochę rozruszasz obolałe mięśnie i będziesz szybciej przygotowany do kolejnych treningów.
- Masaż – poruszyłem już temat obolałych mięśni, dlatego nie mógłbym zapomnieć o masażu. Tutaj z powodzeniem możesz co jakiś czas odwiedzić fizjoterapeutę, który rozluźni napięte mięśnie, ale jeśli nie masz takiej możliwości, też całkiem nieźle sprawdzi się roller. Kilka minut takiego rollowania to naprawdę super dodatek do regeneracyjnej rutyny.
O co jeszcze powinieneś zadbać?
Dałem Ci dzisiaj kilka rad, dzięki którym będziesz lepiej zregenerowany po wymagającym treningu, a to przełoży się na poprawę Twoich możliwości wysiłkowych. Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że nie omówiłem wszystkiego.
Jeśli chciałbyś dowiedzieć się, na co jeszcze warto zwrócić uwagę, by Twój progres w końcu wystrzelił, to przypominam Ci o moim prowadzeniu treningowo-dietetycznym. Dzięki niemu możesz przejść metamorfozę, o której zawsze marzyłeś.
