Jesteś początkujący na siłowni i nie wiesz, ile serii danego ćwiczenia powinieneś wykonywać? A może masz już jakiś staż treningowy, ale jesteś niezadowolony z efektów swoich treningów? Nie wiesz, czy liczba serii zależna jest od tego, czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej? Z tego artykułu dowiesz się czy liczba serii faktycznie ma znaczenie dla efektywności treningu, a także jak należy ustalać liczbę serii, która będzie dla Ciebie najlepsza. Zastanawiasz się, czy powinieneś zwiększyć, czy zmniejszyć liczbę serii? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Co należy uwzględnić, określając liczbę serii?
Na to, ile serii ćwiczeń należy wykonać, składa się wiele czynników. Nie można przyjąć jednej liczby serii dla każdego trenującego i dla każdej partii mięśniowej.
Na optymalną liczbę serii wpływa to, jaką partię trenujemy, jaki mamy cel treningowy, ile ogólnie ćwiczeń wykonujemy na tę partię oraz jakie są nasze indywidualne predyspozycje fizyczne i treningowe.
Duże partie mięśniowe będą potrzebowały większego bodźca niż te mniejsze. Dla ogólnego przyjęcia optymalnej liczby serii na daną partię mięśniową stosuje się przelicznik tygodniowy, czyli sumujemy wszystkie serie wykonane w każdym ćwiczeniu na konkretną partię mięśniową w ciągu tygodnia.
Ile na masę, redukcję, siłę?
Ogólnie, zwłaszcza dla niezaawansowanych trenujących, można przyjąć, że optymalną tygodniową ilością do przetrenowania danej partii mięśniowej jest wykonywanie 4 ćwiczeń. Są to oczywiście założenia ogólne, które należy dostosować do swoich indywidualnych predyspozycji i celów. Wówczas, na większe partie mięśniowe wykonujemy po 4 serie każdego ćwiczenia, a na mniejsze po 3 serie. Tego typu trening sprawdzi się również, jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.
W przypadku redukcji śmiało możesz zwiększyć liczbę wykonywanych serii, jednak przy zmniejszeniu ciężaru.
Trening na zwiększenie siły natomiast powinien składać się z większej liczby wykonywanych serii, jednakże serie te wykonuje na dużych obciążeniach, a przy małej liczbie powtórzeń. Możesz tutaj zastosować zakres 5 i więcej serii w zależności od dobranej liczby powtórzeń, których może być po 5 w każdej serii, albo 1-3 przy stopniowym wzroście ciężaru.
Ile serii wykonywać na poszczególne partie mięśniowe?
Do dużych partii mięśniowych wymagających większej liczby serii należą nogi, pośladki, plecy, klatka piersiowa. Mniejsze partie to m.in. biceps, triceps, przedramiona, łydki. Większe partie mięśniowe ogólnie powinny być mocniej trenowane niż te mniejsze, ale także potrzeba więcej czasu na ich regenerację. Mniejsze partie mięśniowe nie wymagają też dużej liczby serii z uwagi na to, że pracują „przy okazji” w wielu ćwiczeniach złożonych, na przykład przy wyciskaniu sztangi leżąc pracuje również triceps. Jeśli chcesz ćwiczyć systemem SPLIT, czyli dzieląc treningi na konkretne partie, to możesz wykonywać na tym treningu większą ilość serii ogółem. Na duże partie może to być przedział 12-15 serii, natomiast na małe 6-9 serii. W treningu typu FBW, gdzie trenujemy częściej w tygodniu daną partię, nie przekraczaj w treningu 6 serii przy dużych partiach i 4 przy małych, bo ciało będzie miało mniej czasu na regenerację niż przy splicie.
Dobierając plan treningowy dla dużych partii mięśniowych jak np. nogi, plecy czy klatka możesz opierać plan na bazowym ćwiczeniu wielostawowym. W przypadku nóg będą to np. przysiady ze sztangą i tutaj możesz wykonać większą liczbę serii właściwych np. 5, a w reszcie ćwiczeń zmniejszyć tę liczbę do 3 serii.
Jeśli nie widzisz efektów swoich treningów i nie możesz progresować w danym ćwiczeniu, zmień liczbę serii wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że nie zawsze więcej znaczy lepiej i może prowadzić to do przetrenowania i stagnacji.
ZAKOŃCZENIE
Podsumowując, liczba serii ma istotne znaczenie dla efektywności naszego treningu, ale to, ile należy ich wykonywać, jest kwestią mocno indywidualną i zależy od założonego planu treningowego.
Optymalna liczba serii do wykonania liczona jest z uwzględnieniem danej partii ciała, celu treningowego, a także liczby wykonywanych ćwiczeń i indywidualnych predyspozycji. Nie można przyjąć idealnie dobranej liczby serii i powtórzeń, pasującej każdemu trenującemu, dlatego tak ważne jest posiadanie planu treningowego, odpowiednio dobranego pod możliwości i predyspozycje trenującego.
Jeśli zainteresował Cię ten artykuł, to zapraszam do śledzenia mojej strony. Zachęcam również do podjęcia współpracy ze mną. Służę pomocą w przygotowaniu indywidualnego planu treningowego oraz żywieniowego, który dostosowany będzie do Twoich upodobań, potrzeb i aktywności.
