Czy mimo odpowiedniej ilości snu czujesz się niewyspany? A może masz problemy z zasypianiem i chodzisz ciągle zmęczony? Myślisz, że robisz wszystko, żeby Twój sen był dobrej jakości, ale pewnie zapominasz o kilku ważnych, ale mało oczywistych rzeczach, które wpływają na jakość Twojego snu. Tak naprawdę wystarczy, że wprowadzisz w swoje życie kilka nawyków i zmian, które ułatwią Ci zasypianie i polepszą jakość Twojego snu.
Sen jest najważniejszym czynnikiem, który pozwala się człowiekowi zregenerować. Jakość snu jest szczególnie ważna, jeśli nasz organizm jest mocno eksploatowany na co dzień, przez pracę fizyczną, ciężkie treningi, wymagającą pracę umysłową i wiele innych. Dobrej jakości sen przyczynia się do zachowania zdrowia i zapobiega wielu chorobom, dlatego tak ważne jest zadbanie o wysoką jakość snu. Nie wiesz w jaki sposób? Przedstawię Ci kilka wskazówek.
Zadbaj o otoczenie
Rytm dobowy w dużej mierze regulowany jest przez światło. Dzieje się tak dlatego, ponieważ ilość światła wpływa na produkcję hormonu odpowiedzialnego za to, że stajemy się senni, czyli melatoniny.
Melatonina wydzielana jest przy braku światła, przez co przebywając dłużej w ciemnych pomieszczeniach, odczuwamy senność. Dlatego przed snem, staraj się zmniejszyć natężenie światła i unikać mocno oświetlonych pomieszczeń. Tyczy się to również światła wydzielanego przez elektronikę, smartfony, laptopy, itd.
Podobnie jak światło wpływa na naszą senność, tak również przyczynia się do tego temperatura. Nasze ciała przed zaśnięciem mają nieco niższą temperaturę, dlatego nie należy sztucznie jej podnosić. Nie zaleca się przez snem korzystać z ciepłych kąpieli, pryszniców, uprawiać sportu, ponieważ są to czynności rozgrzewające ciało i oddalające Cię od dobrej jakości snu. Warto także przed położeniem się spać przewietrzyć sypialnię. Temperatura otoczenia w czasie snu powinna wynosić 18-20 stopni.
Nauka nawyków
Aby organizm mógł funkcjonować w odpowiednim rytmie, musimy się tego nauczyć. Najlepszym sposobem są regularne pory snu. W ten sposób uregulujemy także wytwarzanie hormonów.
Staraj się więc wprowadzić nawyk kładzenia się i pobudki o tej samej porze, niezależnie od tego, czy masz dzień wolny, czy nie. Ważne jest także unikanie drzemek. Tych w ciągu dnia, jak i jeszcze 5 minut” po porannym budziku, które jedynie rozregulowują Twój dobowy cykl.
Kolejnym aspektem dotyczącym nawyków jest nauka spędzania czasu w łóżku i w sypialni jedynie podczas spania. Podobnie jak w przypadku przed chwilą wspomnianego rytmu dobowego, mózg uczy się regularności i skojarzeń. Dlatego, aby polepszyć jakość snu, łóżko i sypialnia mają kojarzyć się tylko z wypoczynkiem i snem. Zatem nie wykonuj w tym miejscu innych czynności takich jak jedzenie, pracowanie czy oglądanie TV.
Zadbaj o komfort snu
Bez wątpienia na jakość snu i regenerację wpływa nasz komfort, dlatego tak ważne jest to, na czym śpimy. Dobry sen i późniejszą regenerację ułatwia odpowiednio dobrany materac i poduszka. Źle dobrane mogą powodować bóle w związku z napięciem i naciągnięciem mięśni, szczególnie ból karku, co wpływa na niewyspanie. Gdy właściwie dobierzesz materac i poduszkę, jakość Twojego snu wzrośnie.
O sen zadbaj przed położeniem się do łóżka
Sen jest częścią rytmu dobowego, dlatego na jego jakość wpływa również pozostała część dnia. W związku z tym o dobry sen możesz zadbać „przygotowując się” do niego już w ciągu dnia. Mowa przede wszystkim o aktywności fizycznej, która wpływa na wydolność krążeniowo-oddechową, obniża stres, ułatwia zasypianie i sprawia, że sen będzie głębszy.
Tego unikaj
Kolejnym punktem jest unikanie dużych dawek środków stymulujących, jak kofeina, alkohol, szczególnie w godzinach popołudniowo-wieczornych. Wypicie dużej ilości kawy w ciągu dnia może zaburzyć jakość snu i spowodować problemy z zasypianiem, mimo odczuwanego zmęczenia. Podobnie zasypianie pod wpływem alkoholu powoduje, że sen jest złej jakości, uniemożliwiając głębokie zaśnięcie.
Na jakość snu wpływ mają też czynności wykonywane bezpośrednio przed nim. Ważne, aby były to aktywności, które pozwolą Ci się wyciszyć i zrelaksować. Zadbanie o odprężenie sprawi, że Twój sen będzie głębszy, a redukcja stresu zmniejszy ryzyko nocnego wybudzania się. Dlatego nawet jeśli zdarzy się, że będziesz musiał pracować czy uczyć się do późna, mimo to zadbaj o kilka minut odprężenia przed położeniem się spać.
Podsumowując, na jakość snu ma wpływ wiele czynników, pozornie nieistotnych. Jednakże warto zadbać o każdy najmniejszy detal, który polepszy jakość naszego snu, ponieważ jest on najlepszym sposobem na regenerację, zachowanie zdrowia i sprawności umysłu. Odpowiednie wysypianie się przekłada się na wszystkie inne czynności wykonywane w ciągu dnia, zarówno na pracę, jak i na trening.
Mam nadzieję, że spodobał Ci się ten artykuł. Zachęcam również do zapoznania się z pozostałymi tekstami na stronie. Jeśli potrzebujesz rad dotyczących treningu, diety, trybu życia, to zapraszam Cię do współpracy. Z chęcią przygotuję plan treningowy i dietetyczny dostosowany do Twoich potrzeb.
