Nie wiesz, jakie suplementy najlepiej brać na masę? Może słyszałeś, że kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem na budowę masy mięśniowej? Chyba każdy trenujący na siłowni prędzej czy później po nią sięga, ale…
To wcale nie jest jedyny skuteczny suplement, który może pomóc Ci w budowie masy mięśniowej. Przekonasz się, z których odżywek warto korzystać, jeśli Twoim celem przybranie na wadze!
Na początku muszę wspomnieć o tym, że suplementy nie zrobią za Ciebie całej roboty, są przecież tylko dodatkiem do diety i treningu. Jeśli zadbasz o te dwa kluczowe elementy, to wtedy możesz zastanowić się nad włączeniem suplementacji, bo w przeciwnym razie raczej z niej za bardzo nie skorzystasz.
Kofeina – Działa na kilku mechanizmach, dzięki czemu może Ci pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Opóźnia pojawienie się zmęczenia, a to wpłynie na to, że będziesz w stanie robić lepsze treningi i bardziej przetrenować swoje mięśnie. Kofeina może poprawić na siłę i zwiększyć objętość treningową.
W badaniach najczęściej proponuje się przyjmowanie 3-6 mg kofeiny na kilgoram masy ciała na godzinę przed rozpoczęciem treningu. Pamiętaj jednak, że kofeina nie działa tak samo na każdego, niektórym może nawet przeszkadzać w treningu! Najlepiej będzie, jeśli po prostu przetestujesz ten suplement na sobie.
Odżywka białkowa – To nie jest tak, że jest niezbędna do budowania masy mięśniowej. Odżywka białkowa to po prostu bardzo praktyczne, szybkie w przygotowaniu źródło białka, makroskładnika wymaganego do budowania masy mięśniowej. Uważam, że dobrze mieć taki suplement, bo dzięki niemu w bardzo szybki sposób możemy przygotować posiłek, który dostarczy odpowiedniej porcji białka. Fajnie sprawdzi się też do jakichś deserów czy innych posiłków na słodko. Pamiętaj o tym, że podczas budowania masy mięśniowej, odpowiednia, dzienna podaż białka wynosi 1,6 – 2,2 g/kg mc.
Cytrulina – Dzięki niej pośrednio zwiększa się synteza tlenku azotu, który wpływa na zmniejszenie zmęczenia, zwiększa wydajność i poprawia efektywność takiego wysiłku. Tutaj badania naukowe nie są w pełni jednoznaczne, ale niektóre z nich pokazują, że suplementacja cytruliną może zwiększyć całkowitą objętość treningową. No i pobocznym efektem jest też uczucie pompy mięśniowej. Zalecana dawka to 6-8 g na godzinę przed treningiem.
Kreatyna – jak ona działa? Kreatyna jest przydatna przy resyntezie ATP, które jest źródłem energii dla mięśni. Kreatyna znacząco pomaga zwiększyć masę mięśniową oraz pozytywnie wpływa na siłę. Ona również może podbić Twoją objętość treningową. Poza tym, może poprawiać także funkcje poznawcze.
Do dawkowania kreatyny można podejść dwojako. Pamiętaj, że nie musisz brać jej przed treningiem, tutaj ważna jest suplementacja ciągła, a nie doraźna. Stąd proponuje się najczęściej dwie drogi: ładowanie kreatyną i powolne wysycenie. Jeśli chodzi o ładowanie, spożywa się 4 x 5 g przez 5-7 dni, natomiast przy powolnym wysyceniu przyjmuje się po prostu 5 g kreatyny przez około cztery tygodnie. Jeśli chodzi o najlepszą formę kreatyny, to najbardziej przebadany jest monohydrat kreatyny, więc nie musisz tutaj kombinować i przepłacać.
Beta-alanina – Gdy przyjmujesz ten suplement, zwiększa się ilość karnozyny w Twoich mięśniach, czyli bufora wewnątrzmięśniowego. Ta suplementacja najlepiej sprawdzi się w wysiłkach o średnim czasie trwania, czyli od minimum 30 sekund do ok. 10 minut. To pokazuje, że ta suplementacja będzie korzystna w przypadku treningu typowo kulturystycznego, w którym serie trwają dość długo.
Dawki w badaniach wahały się od 3,2-6,4 g na dzień, ale tutaj jest podobnie jak w przypadku kreatyny – beta-alanina nie działa od razu. Aby zaobserwować efekty, powinieneś suplementować beta-alaninę w tej dawce przez 4-12 tygodni. Jeśli męczy Cię mrowienie po przyjmowaniu beta-alaniny, możesz rozdzielić tę dawkę na kilka mniejszych.
Jeśli chcesz zmaksymalizować proces budowania masy mięśniowej, to możesz rozważyć przyjmowanie tych suplementów. Pamiętaj jednak, że to tylko wierzchołek góry lodowej.
Gdy jednak próbowałeś już długi czas budować masę mięśniową, ale mimo tego nie miałeś zadowalających efektów, to koniecznie zapoznaj się z moim prowadzeniem dietetyczno-treningowym. Jestem przekonany, że razem ze mną w końcu osiągniesz sylwetkowy sukces.
