Trenujesz już jakiś czas i do tej pory progres był niemal z treningu na trening, a teraz odnotowujesz regres? Chcesz mieć lepsze wyniki niż na poprzednim treningu, ale nic Ci nie pomaga? A może czujesz już bezsilność, bo Twoje postępy zatrzymały się w miejscu? Takie odczucia mają często osoby, które dopadła właśnie stagnacja. Przyczyn takiego stanu może być bardzo dużo, a konsekwencją jest demotywacja i chęć przerwania treningów.
Stagnacja mięśni – jakie są główne przyczyny?
O stagnacji mówimy, gdy osoba trenująca nie jest już w stanie dalej rozwijać swoich mięśni lub poprawiać wyników w danych ćwiczeniach. Stagnacja objawia się głównie spadkiem siły i zmniejszoną motywacją do działania. Istnieje kilka powodów stagnacji. To Ty musisz sprawdzić, gdzie leży przyczyna i ją naprawić.
Przetrenowanie – stagnacja przyrostu masy mięśniowej może być spowodowana przetrenowaniem. Jeśli chcesz jak najszybciej poprawić swoje wyniki i przez to zwiększasz intensywność, objętość czy czas treningu, to idealna droga do przetrenowania. Organizm potrzebuje czasu, aby odbudować mięśnie i wzmocnić je zgodnie z wymaganiami Twojego sportu.
Za mało snu – sam brak snu może spowodować stagnację. Twoje ciało regeneruje się podczas snu. Słaby sen równa się słaba regeneracja, a jeśli nie zregenerujesz się między treningami, po prostu się przetrenujesz. Postaraj się więc spać codziennie około 8 godzin. Sen pozwala zregenerować mięśnie, ale też cały układ nerwowy.
Oto kilka symptomów, które pomogą Ci zdiagnozować, czy nie jesteś przetrenowany:
- – Brak energii
- – Problemy z zaśnięciem
- – Ból stawów
- – Utrata apetytu
- – Osłabiona odporność
Jeśli występuje u Ciebie kilka z tych objawów, to znaczy, że pora skupić się na prawidłowej regeneracji.
Nieodpowiednia dieta – białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały to składniki, o które musisz zadbać w Twojej diecie. W przypadku braku jednego z tych składników przyrost masy mięśniowej może ulec stagnacji, ponieważ każdy z nich odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Najlepszym sposobem, aby temu zaradzić, jest liczenie kalorii i makroskładników, dzięki czemu wiesz, ile spożywasz kalorii i czy dostarczasz wszystkie niezbędne składniki do organizmu.
Jak przezwyciężyć stagnację?
Z tego względu przygotowałem dla Ciebie cztery porady, dzięki którym poradzisz sobie ze stagnacją. Wprowadź je, a gwarantuję Ci, że zaobserwujesz poprawę.
Zaplanuj odpowiednio swój plan treningowy – uwzględnij w nim takie parametry jak tempo wykonywanych ćwiczeń, przerwy między seriami, powtórzenia w zapasie, zaplanowana progresja, kolejność ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń.
Dodatkowo cały plan treningowy na najbliższych kilka tygodni rozpisz sobie w formie tabelki, gdzie jeszcze przed rozpoczęciem danego cyklu treningowego, zaplanujesz, jak będziesz zwiększać liczbę powtórzeń, serii czy obciążenie. Tak zaplanowany i uzupełniony trening pozwoli Ci widzieć dokładnie, kiedy progresujesz, a kiedy coś idzie nie po Twojej myśli.
Przywiązuj wagę do odżywiania – zwróć uwagę na rozkład makroskładników, który powinien wyglądać następująco:
- Białko 1,6-2,2 g/kg masy ciała
- Tłuszcz 20-35% kalorii pochodzących z diety
- Resztę energii przeznacz na węglowodany
Tak rozplanowane makroskładniki najlepiej jest podzielić na 4-5 posiłków dziennie, a każdy z nich powinien dostarczać minimum 20 g białka. Pozwoli to na skuteczną budowę i regenerację przetrenowanych mięśni i zapewni optymalną syntezę białek mięśniowych.
Nie zmieniaj planu treningowego co tydzień – dopóki nie zrobiłeś postępów w określonym zestawie ćwiczeń, nie wymieniaj go na inny pod pretekstem chęci „zaskoczenia” mięśni. To właśnie intensywne i powtarzalne ćwiczenia budują mięśnie. Jeśli cały czas będziesz zmieniać plan treningowy, Twoje ciało nie będzie w stanie dostosować się do rytmu, który mu narzucisz. Stąd stagnacja przyrostu masy mięśniowej.
Wprowadź deload – jest to tygodniowy okres roztrenowania. Oznacza to, że wykonujesz tyle samo jednostek treningowych co wcześniej, ale zmniejszasz o około 50% ilość obciążenia i liczbę serii. Dla przykładu, jeśli wcześniej na treningu robiłeś wyciskanie sztangi na ławce 5 serii po 10 powtórzeń na obciążeniu 100 kg, to w czasie deloadu wykonasz 2-3 serie po 10 powtórzeń na obciążeniu 50 kg. I taką zasadą kierujesz się przy każdym ćwiczeniu w danym tygodniu.
Właściwie zaplanowany i przeprowadzony deload pozwala na naprawę tkanki łącznej (ponieważ mięśnie regenerują się szybciej niż stawy i więzadła), obniżenie poziomu stanów zapalnych w organizmie, regenerację centralnego układu nerwowego, odpoczęcie i oderwanie się od ciężkich treningów.
Na co jeszcze możesz zwrócić uwagę?
Jeśli dotknęła Cię stagnacja, to koniecznie zastanów się, czy nie popełniasz błędów w wyżej wymienionych kwestiach.
A jeśli mimo to nadal nie wiesz, gdzie popełniasz błędy, to koniecznie zapoznaj się z moim prowadzeniem dietetyczno-treningowym. Jestem przekonany, że razem ze mną w końcu osiągniesz sylwetkowy sukces.
