Idziesz na siłownię i nie wiesz, jaki rodzaj treningu wykonać? A może znasz podstawowe założenia treningowe, ale nie jesteś pewien, w jakim przypadku będą się one sprawdzały? Do tej pory redukowałeś i chcesz przejść na masę, a nie wiesz, czy możesz wykonywać podobny trening jak do tej pory? Zasadniczo trening na masę i redukcję bardzo mocno się nie różni. Największymi zmiennymi jest sposób i przebieg wykonywania treningów w zależności od założonego celu. Jak dobrać trening pod konkretny cel? Jak płynnie przejść z redukcji na masę i odwrotnie? Te i inne różnice przedstawię Ci w niniejszym artykule.
Rodzaj ćwiczeń wykonywanych w czasie redukcji i budowy masy mięśniowej tak naprawdę może być taki sam. W wielu przypadkach przechodząc z jednego założenia treningowego na drugi, wystarczy jedynie zmodyfikować wykonywany dotychczas trening, a także dołożyć kilka elementów.
Intensywność i objętość
Zasadniczą różnicą pomiędzy treningiem na masę i treningiem na redukcję jest intensywność i objętość treningowa każdego z nich. Trening na masę powinien być wykonywany na wyższych ciężarach, oscylujących w okolicach 75% naszego ciężaru maksymalnego.
W przypadku treningu na redukcję, obniżamy obciążenie, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń wykonywanego ćwiczenia.
Wynika to także z tego, iż w przypadku spożywania mniejszej ilości kalorii na redukcji, nie będziemy mieli siły na większy ciężar. Jeśli chodzi o całkowitą objętość, na redukcji może być ona mniejsza, gdyż nie budujemy wtedy mięśni, a tylko chcemy je utrzymać.
Dodatkowa aktywność
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to do treningów powinieneś dodawać ćwiczenia, których nie wykonujesz przy budowaniu masy mięśniowej, czyli ćwiczenia cardio, aerobowe i tabaty. Są to elementy treningu, które będą zwiększały ilość przepalanych kalorii. Tych ćwiczeń nie wykonuje się najczęściej na masie, aby nie zabierać energii przeznaczonej na budowanie mięśni. Ćwiczenia cardio i tabaty dokładaj sobie na koniec treningu.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Nieodłącznym elementem efektywnych treningów, zarówno na redukcję jak i na masę, jest odpowiednio dobrana podaż kalorii i dieta. Tak naprawdę to właśnie ten element stanowi największą różnicę między procesem budowania masy a redukcją.
Za zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej przede wszystkim odpowiadać będzie deficyt kaloryczny. W przypadku budowania masy mięśniowej, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna.
Jeśli przechodzisz z jednego procesu w drugi, to pamiętaj, aby ucinanie albo dodawanie kalorii nie było dla organizmu zbyt dużym szokiem. Różnicę staraj się wprowadzać stopniowo, z tygodnia na tydzień, dodając albo ucinając kalorie, aż dotrzesz do założonej ilości.
Podsumowując, trening na masę i trening na redukcję w zasadniczej części może wyglądać prawie tak samo. Główną różnicą między nimi są intensywność i objętość treningu oraz dodanie cardio w czasie redukcji. Pamiętaj, że nieodłącznym elementem każdego treningu, niezależnie od jego rodzaju, jest solidna rozgrzewka.
Jeśli chcesz zyskać dodatkową dawkę wiedzy, to zapraszam Cię do częstego odwiedzania mojej strony. Przypominam, że możesz skorzystać z mojej oferty prowadzenia dietetycznego oraz treningowego. Chętnie przygotuję dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy i żywieniowy. Będzie dostosowany do Twoich preferencji i możliwości.
